VÝKLAD JÍDELNÍČKU A NÁVOD NA NĚJ

27.03.2012 15:35

 

ŽIVOTOSPRÁVA

 

Žaludek vyžaduje desetihodinový klid od potravin v době kdy je v útlumu od činnosti. Po té je ráno připraven přijmout potravu.

 

9:00 hod. (ZIMNÍHO ČASU) ráno– snídaně

Je vhodné se nejprve napít.

 

Čaj a káva (melta):

(v době pocitu, příznaků blížící se nemoci – např. rýmy, lze volit bylinkový čaj, období jara a podzimu, například mátový. Extra pro kulturisty vhodné čaje bez obsahu Teinu a Kofeinu. Kofein se zbytečně podílí na spalování sacharidů, což může být žádoucí jen u atletů zaměřených na vytrvalostní sport. Vůbec nedoporučuji čaje s močopudnými účinky, tak zvané – Urologické. Jednotlivé čaje mohou předcházet zdravotním potížím. Lze jimi předejít účasti na chřipkových epidemiích. Jednotlivé druhy čajů nejsou předmětem této práce.

 

Ovocný juise a voda:

V průběhu celoroční snídaně především v letních měsících je vhodná a ochlazující sklenička Juisu. 100% Juis samotný je moc hustý. Proto se doporučuje ředit vodou nejlépe Magnézií, pro její obsah hořčíku, který předchází křečím ve svalové hmotě. Nebo s minerálkou obsahující vyvážené ionty, aby přebytek některých minerálů se v organismu zbytečně neusazoval. Ideální nejen pro chuť bude nejspíš multivitamin. Zpravidla obsahuje 12% ovocného podílu.

 

První potraviny:

Snídaně samotná je dodáním energie organismu. Zvláště v den po tréninku lze ještě „nasát“ hromadu užitečných uhlovodanů. Proto volím převahu sacharidů určených k regeneraci organizmu.

Potraviny: Ovoce (například: Jablko, hrozny, banán, Rozinky, broskve, meruňky,…)

Připravit si různé ovocné mísy s uvedenými potravinami, neomezovat vlastní fantazii širším výběrem.

 

V den po tréninku – dětská výživa (přesnídávka) a dětské piškoty. Tuto kombinaci budete určitě znát již od svého útlého dětství a není nutno jí představovat.

V den kdy není po tréninku, vystřídají tuto stravu vhodnější Ovesné vločky s juisem, nebo s multivitaminem. Do něhož nasypeme obsah asi. 50 -100 gramů. Hodinku před konzumací.

 

DOPORUČENÍ: U tohoto receptu bych se pozastavil. Nejlevnější ovesné vločky lze rozmíchat v ovocné šťávě, což nahradí mléko těm, kteří jej nesnesou. Ideální pro zastánce rozdělené stravy. Mohou konzumovat jen sacharidovou snídani. Do hodiny od smíchání „otruby“ navlhnou a dají se v celku konzumovat. Jestli je v misce zapomenete, ztvrdnou na kámen a už je nikdy nevyklepete.   

 

V současnosti jsou na trhu i různé komerční přípravky v podobě lupínků. Kukuřičné, pšeničné, ovesné. Zákazníky si již výrobci rozmazlily, takže je trh zaplaven obrovským výběrem chuťově zdařilých produktů.

 

 

TABULKA VÝŽIVOVÝCH HODNOT

POTRAVINA

SACHARIDY

BÍLKOVINY

TUKY

Silový sport -orientačně

6

1

1

Dětská výživa - přesnídávka

17,06

0,1

0,1

Dětské piškoty

75,8

10,8

5,3

Ovesné vločky

62

13

6,2

Ovoce

 

 

 

CELKEM:

 

 

 

 

 

UVEDENÉ POTRAVINY NEKONZUMOVAT Z VRCHU DOLŮ VŠECHNY. VYBERETE SI PODOBNĚ JAKO V RESTAURACI VÝBĚR ZE TŘÍ JÍDEL. NA TOMTO SYSTÉMU JE POSTAVEN CELÝ JÍDELNÍČEK.

 

VÝBĚR UVEDENÝCH POTRAVIN JE ZCELA NA VÁS. PORCE JÍDEL NEJSOU JAKKOLIV VÁHOVĚ OMEZENY, JAK JSTE SI JIŽ MOHLI VŠIMNOUT. MNOŽSTVÍ JE ZCELA NA VÁS.

 

TENTO SYSTÉM ŽIVOTOSPRÁVY NENÍ ZÁVISLÝ NA DOPORUČENÝCH DÁVKÁCH, JE FUNKČNÍ NA ZCELA JINÉM PRINCIPU.

Nemusíte si odvažovat potraviny a trpět hladem. Nemusíte přepočítávat KJ.

Na jakém principu fungují KJ. Dozvíte se v odkazu „POZORUHODNOSTI“

 

 

 

 

12:00 hod. (ZIMNÍHO ČASU) poledne – oběd.

 

12:00 hod. Oběd. Do tří hodin od konzumace ovesných vloček dostanete hlad!

Potraviny: Brambory především vařené pro zásobu škrobů a trávicích enzymů, které pomáhají s trávením.

 Těstoviny. Jakákoliv jejich úprava favoritem jsou špagety s tvrdým sýrem /40% Eidam/. S kečupem navzdory vyděšeným kuchařům. On tam sice nepatří, ale výživové hodnoty jeho jsou k nezaplacení. Ty tam patří.

Maso: Rybí, speciálně mořské, obsahující kvalitní tuky, nenasycené mastné kyseliny štěpící vitamíny: A, D, E, K, navíc zásobou minerálů a bílkovin. Tuňák, Filé,

Kuřecí a krůtí vhodné jako zástupce „bílého masa“.

V porcích 100 gramového řízku, což je přibližně 20 gramů bílkovin. Doporučované je odděleně konzumovat přílohu od porce masa.

Protože trávení masa – Bílkovin (proteinu) pomineme-li, kousání, začíná „natrávením“ /nezaměnit se slovem „TRÁVENÍ“/ v žaludku. Kde kyselina chlorovodíková – HCL, aktivuje pepsinogeny. Vzniklé pH tak zamezí natrávení sacharidů. Žaludek natráví 30 – 40 gramů bílkovin zaráz. Což stanoví maximální dávku bílkovin v porci. Proces peristaltických pohybů uspíší porce zeleniny, kterou je vhodné konzumovat spolu s bílkovinami.

Střeva – Do duodena (počáteční část střev) jsou vypuštěny slinivkou břišní (Pankreas) od toho název, pankreatické šťávy. Pokračuje natrávení potravin.

Je zbytečné si střeva zaplňovat nadměrnou konzumací bílkovin, které vedou jen k jejich kontaminaci, hnilobným procesům, a jejich dlouhodobé působení má nekalý vliv na střevní stěnu. Bílkovina se tráví asi 3 – 4 hodiny. Porci potravin netřeba zapíjet, denní pitný režim je dostatečný.

 

Tabulka výživových hodnot

 

TABULKA VÝŽIVOVÝCH HODNOT

POTRAVINA

SACHARIDY

BÍLKOVINY

TUKY

Silový sport -orientačně

6

1

1

Brambory

17,2

2,5

0,2

Těstoviny

75,3

10,8

1,5

Kuřecí maso

 

20

 

Sýr eidam

1,8

33

15,2

Kečup

25

0,5

0,3

 

 

 

 

CELKEM:

 

 

 

 

 

15:00 hod. (ZIMNÍHO ČASU) odpoledne – svačina

Pro sportovce znamená dodání energie, tedy zásobit se sacharidy.

RÝŽE – potravina, která se relativně včas stráví. Trávicí ústrojí tak „vyhládne“! Hlavně krátce před tréninkem. Organizmus se bude moct soustředit především před sportovním výkonem. Předností potraviny je možnost neomezeného výběru zpracování. Může se připravit vcelku ke všemu.

Mléčná rýže s ovocem, ovocný rýžový nákyp, se zeleninou, sýrem, houbami, masem, jak kuřecím tak i sójovým. V případě nouze není dnes problém vběhnout do obchodu pro mléčnou rýži s ovocem. V posilovně se i připravuje zcela běžně rýže s banánem v tepelné úpravě.   

 

TABULKA VÝŽIVOVÝCH HODNOT

POTRAVINA

SACHARIDY

BÍLKOVINY

TUKY

Silový sport -orientačně

6

1

1

RÝŽE (šálek)

40

4

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CELKEM:

 

 

 

 

Půl hodinku před tréninkem vypít skleničku vody s obsahem Vitamínu C.

 

16:00 hod. SAMOTNÝ TRÉNINK - POSILOVNA

Během tréninku, nic nekonzumovat, játra zbytečně nezatěžovat. Pravidelný pitný režim je dostatečný, během hodinového tréninku jej již nedoháníme, „embolku“ si neuženeme. Upravené populární iontové nápoje jsou jen na zavlažování úst.

 

17:00 hod. KONEC TRÉNINKU

Konec tréninku. V posilovně dopít iontový nápoj, zapít jim tabletku aminokyseliny, rozkousanou v ústech. Dostatečně zapít. Takto rozložená aminokyselina projde jícnem v deseti sekundách, v žaludku se nemusí natrávit, takže je ihned použitá ve střevech ke vstřebání.

 

ESENCIÁLNÍ – NEZBYTNÉ

Seznam aminokyselin: VALIN, LEUCIN, IZOLEUCIN, THREONIN, METHIONIN, FENYLALANIN, TRYPTOFAN, ARGININ, LYSIN, HISTIDIN.

 

„POLOESENCIÁLNÍ“

ARGININ a HISTODIN jsou někdy nazývány „poloesenciální“ Nejsou nezbytné pro zachování dusíkové rovnováhy, ale jsou potřebné pro normální růst.

 

 

18:00 hod. (zimního času) po tréninku – svačina

Hodinku po tréninku je svalová buňka „vyčerpána“ katabolickým jevem, plná očekávání v superkompenzaci na Anabolickou část tréninku, je zapotřebí dodat Glykogen, zásobní cukr. Pro nás důležitý, ukládající se ve svalové buňce, vážící na sebe již zmíněné aminokyseliny a vodu. 1 gram glykogenu přijme až 2,7 gramů H2O.

Budeme-li vycházet z těchto údajů, doporučím ke svačině do hodiny po tréninku:

  1. 190 gr. Dětské výživy /přesnídávky/. 150 gr. Dětských piškot, ovoce.
  2. Ovocný kompot, fruktózu – ovocný cukr, banán, ananas.
  3. Glukózu – Jediná látka, vyživující navíc mozek srdce.

 

„HOMEOSTÁZA SACHARIDŮ PŘI NÁMAZE

Z celkové rezervní zásoby sacharidů, 2500 kal. U muže vážícího 70 kg, je 400 gr. Uloženo ve svalovém glykogenu, 100 gr. V jaterním glykogenu a 20 gr. Tvoří glukosa. Obsažená v extracelulární tekutině.“

Citováno:  z Lékařské Fyziologie, od Williama F. Ganong.

 

I tuto takřka řídkou stravu, je třeba promísit dostatečně v ústech, Působí na ní již sliny, charakteristické svým trávicím enzymem, Ptyalin, alfa amyláza.

 

21:00 hod. (zimního času) před spaním – VEČEŘE

Po dalších třech hodinách poslední denní porce. Organismus si přivyká na pravidelné stravování v intervalu tří hodin. Večeří je zapotřebí zásobit se bílkovinou na noc. Zabezpečíme pohodlnější spánek. – bílkovina unavuje!

Dodávání energie je již zbytečné, narušuje spánek, podporuje nespavost. Vhodnou kombinací se nabízí: Krajíc chleba /nejlépe celozrnného/ polovinu kostky tvarohu o hmotnosti 250 gr. S cibulí. /snesitelné množství/. Docílím tak opět vhodné kombinace bílkovin se zeleninou. Odstraním touto kombinací těžko - stravitelnost tvarohu, jenž způsobuje kasein. Cibule navíc může splnit i úlohu prevence před rýmou, zánětem horních cest dýchacích. Není zapotřebí krátce před závody onemocnět a zahodit celoroční námahu. Éterické oleje mohou likvidovat přebytečné cukry v krevním oběhu, které by se jinak mohli během spánku ukládat ve formě tuku. 

Bude-li se zdát konzumace každovečerní porce stereotypní, můžeme nahrazovat cibuli celou řadou zeleniny. – česnekem. I ten má svoje opodstatnění, účinky na organizmus.

Jídelníček se dá zpestřit smaženým vajíčkem na hniličku. S cibulí a krajíčkem chleba.

Nebo třeba o víkendech přírodním kuřecím řízkem.

Pečivo cereální má vždy přednost před bílou moukou.

Jeden den v týdnu, v den volna, porušit životosprávu. Organizmus si od ní odpočne. Což neznamená napráskat se ke snídani velkým dortem, nebo párkem. Úplně stačí vánočka s medem, nebo marmeládou.

 

TABULKA VÝŽIVOVÝCH HODNOT

POTRAVINA

SACHARIDY

BÍLKOVINY

TUKY

Silový sport -orientačně

6

1

1

Tvaroh

 

 

 

Vejce

 

 

 

Pečivo

48

8,3

0,9

 

 

 

 

CELKEM:

 

 

 

Tabulky si můžete doplňovat, podle konzumovaných potravin.

 

 

ORGÁNOVÉ HODINY - KLÍČ K ŽIVOTOSPRÁVĚ

 

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY:

 

Přehled lékařské fyziologie rok vydání 1995                                                                    

  William F. Ganong  

 

Seminární práce  rok vydání 2002                                                                                                       

Jiří R. Polz

 

Obecné znalosti rok vydání 020 našeho letopočtu

Budha

Zpět